Lotta är specialistläkare i psykiatri och allmänmedicin, medgrundare till SMART psykiatri samt verksam som forskare vid Uppsala Universitet och Karolinska Institutet. Lotta har även mångårig erfarenhet av Motiverande Samtal (MI), den primära samtalsmetoden på BlueCall, och har tillsammans med psykologen Liria Ortiz skrivit boken “Lyssnar din tonåring?”, en guide i hur man som förälder kan tala med sin tonåring om laddade ämnen med hjälp av verktyg hämtade från MI (läs mer här). – Jag ser verkligen fram emot att få samarbeta med BlueCall och att tillsammans med teamet bidra till att förebygga psykisk ohälsa på arbetsplatsen. BlueCall är en enkel och modern tjänst där medarbetaren anonymt kan ringa eller chatta med en samtalsterapeut via en app. Det sänker tröskeln för att ta tag i upplevelser och situationer innan de hunnit skapa större och mer allvarliga problem. Fler medarbetare vågar söka stöd och kan med små insatser tidigt i förloppet, med egen kraft, vända en situation innan det skapar problem i vardagen eller på arbetet, säger Lotta Borg Skoglund Lotta är invald som advisor på BlueCall med syfte att bidra till vidareutveckling av tjänsten, både inom det kliniska området samt intern kunskapsutveckling. Lottas expertis inom prevention av psykisk ohälsa och strävan efter förnyelse kommer ge stort mervärde till BlueCall och dess kunder. – Lotta är en av de mest erfarna personer som finns i vår bransch, och jag är mycket stolt och glad över att hon har valt att bidra till vidareutvecklingen av BlueCall med sin expertis, säger Deborah Mühlrad, Ansvarig Digital Hälsa på BlueCall

1. Planera din tid

Skriv ner dina aktiviteter så det blir tydligt för dig själv vad du behöver göra under veckan. Använd gärna en kalender, digital eller analog, och schemalägg tid för alla dina aktiviteter såsom träningspass, middag med vänner, ditt barns fotbollsträning osv. På så sätt får du lättare en överblick och kan prioritera därefter.

2. Lär dig säga nej

Det är inte alltid lätt att säga nej, oavsett om det gäller en extra arbetsuppgift eller gå på en middag med vännerna. Oftast säger vi inte nej för att vi är rädda för att vara till besvär. Men din chef eller dina vänner kan inte vet hur du känner om du inte berättar. Om du känner att du inte kan leverera på jobbet eller orkar gå på en middag med vännerna, berätta hur du känner och säg nej!

3. Be om hjälp

Om du känner att du drunknar i arbetsuppgifter är det dags att dra i handbromsen. Förklara situationen för din närmsta chef och kom ihåg att det är värre att inte be om hjälp och misslyckas än att be om hjälp och lyckas. Samma gäller för privatlivet, om du inte kan hämta dina barn från skolan på grund av möten, be en vän eller familjemedlem om hjälp. De kommer sannolikt gärna att stötta dig i vad det än är.

4. Koppla av genom att koppla ur

Genom att koppla ur telefon och mail kan din hjärna slappna av när du inte jobbar. Stäng av ljud och notifikationer på mobilen när du kommer hem från jobbet så att du inte kollar av den var femte minut. Då kommer du bli mer närvarande när du är med familjen, oavsett om ni kollar på en film eller äter middag tillsammans.

5. Skapa tid för dig själv

Om du inte tar hand om ditt mentala och fysiska välbefinnande kommer du prestera sämre på jobbet. Schemalägga därför egentid för dig själv så att kroppen kan återhämta sig och ladda om batterierna. Du behöver inte välja mellan arbete och privatliv, du kan skapa balans för att möjliggöra både och. Vill du ha ytterligare tips på hur du kan skapa balans i just din vardag? Eller har du något annat du vill få hjälp med? Vi hjälper dig gärna!

 

1. Start soft

If you have the opportunity to impact your work schedule – do it. By coming back to work on a Wednesday or Thursday you give yourself a soft start. Then you only work a few days before it’s time for a weekend. Jumping in a few hours a week before coming back is also a tip. Then you can prepare a little and maybe take out that time in compensation hours later.

2. Get back to the normal rhythm

During the holidays we don’t keep our routines as tight. The bright nights and vacation time means that we like to stay up a little longer and enjoy a sleep-in. However, it takes time for the brain to adjust back to normal hours, which is why it can be good to think about whether you’ve changed your daily rhythm a lot. A trick is to not stay up until two o’clock at night the days before you start work and suddenly have to get up at six o’clock.

3. Plan and prioritize

Take the first day to write a priority list of what is most important to do when you return to work. If you find that the first week becomes too overwhelming with a massive workload, it may be more efficient to take a break in the middle of the day to reload than to push yourself too hard.

4. Extend the holiday feeling

Be kind to yourself during the first week of work. Make sure you leave the job at a reasonable time in the afternoon so you can enjoy your time outside of work as well. Go and swim or do some other holiday activities, so the time at the office doesn’t feel as distressed. Continue to have dinner or breakfast on the balcony. Then you extend the holiday feeling and relieve some of the demands and pressure.

5. Have something to look forward to

You may be able to put in a few days of vacation for a while a couple of weeks after you started working again. Otherwise, you can schedule small things like a shorter trip or similar. Having something to look forward to motivates you. Want more tips on how to best get out of vacation mode and into work mode? If you have something else you would like to get help with, we are here for you!

 

1. Mjukstarta

Om du har möjlighet att kontrollera ditt schema så gör det. Mjukstarta med att börja en onsdag eller torsdag. Då jobbar du bara några få dagar innan det är dags för helg, förutsatt att du har ett jobb som tillåter det. Att hoppa in några timmar veckan innan du ska komma tillbaka är också ett tips. Då kan du förbereda lite smått och kanske ta ut den tiden i komptimmar senare.

2. Ställ tillbaka dygnsrytmen

Under semestern håller vi inte lika hårt på våra vanor. De ljusa nätterna och ledigheten gör att vi gärna stannar uppe lite längre och unnar oss långa sovmorgnar. Däremot tar det tid för hjärnan att ställa om sig, varför det kan vara bra att tänka på om man lagt om dygnsrytmen rejält innan man börjar jobba. Ett tips är att inte vara uppe till klockan två om nätterna och plötsligt gå upp klockan sex. 

3. Planera och prioritera

Ta första dagen till att skriva en prioriteringslista med det som är viktigast att göra när du kommer tillbaka till jobbet. Om du upplever att första veckan blir för överväldigande av hög arbetsbelastning kan det vara mer effektivt att ta en paus mitt på dagen för att ladda om än att pusha dig själv för hårt.

4. Förläng semesterkänslan

Var snäll mot dig själv under den första arbetsveckan. Se till att du lämnar jobbet i rimlig tid så att du kan njuta av din tid även utanför arbetet. Åk och bada eller gör någon annan semesteraktivitet, så känns tiden i kontorsstolen inte lika trist. Fortsätt att äta middag eller frukost på balkongen i solen. På så sätt förlänger du semesterkänslan och lättar lite på kraven och pressen.

5. Ha något att se fram emot

Du kanske kan lägga in några dagars semester ett tag efter att du har börjat jobba igen. Annars kan du planera in småsaker som en mindre utflykt eller liknande. Att ha någonting att se fram emot motiverar dig. Vill du ha ytterligare tips på hur du bäst kommer ur semesterläge och in i arbetsläge? Eller har du något annat du vill få hjälp med? Vi hjälper dig gärna!      

1. Planera inför semestern

Mycket att göra, otydliga direktiv och lite tid. Att bli stressad när semestern börjar närma sig är väldigt vanligt. Lista därför det du ska hinna med innan semestern, då är det lättare att få en helhetsbild av din arbetssituation. Dela in arbetsuppgifterna i ”måste göra” och ”borde göra” punkter. Prioritera och planera sedan för hur du ska hinna slutföra dessa i tid eller delegera uppgifterna du inte hinner med till en kollega. 

2. Planera för återkomsten

Skriv en att-göra-lista över vad du ska göra när du kommer tillbaka efter semestern. Då behöver du inte ägna tid åt att tänka på det under ledigheten. Boka inte in möten direkt efter att semestern är över. Då får du inte tid till att exempelvis gå igenom mejlen i lugn och ro de första dagarna när du är tillbaka.

3. Koppla av genom att koppla ur

Genom att koppla ur telefon och mail kan din hjärna slappna av under semestern och få tid för att ladda om batterierna. Om du kan vara helt ledig under semestern, lämna ett meddelande på telefonsvararen och i mailen om att du är på semester och när du är tillbaka. Om du måste vara tillgänglig under semestern, se till att ha ett fast schema för när du kollar av mailen eller svarar i telefon för att skapa kontinuitet och så att du kan koppla av.

4. Minska pressen

När du har ett hektiskt arbetsschema kan en kommande semester vara det enda du ser fram emot i flera månader och du gör allt för att semestern ska bli perfekt. Försök att släppa på förväntningarna och kraven på den perfekta semesterresan eller att vädret måste vara toppen. Fokusera istället på saker som gör dig lycklig och energifylld, oavsett om det är att bara ligga i hängmattan eller åka och bada med familjen. Det är det som gör att du blir mer produktiv när du väl är tillbaka på jobbet.

5. Skapa variation

En ledighet full av aktiviteter är lika rätt som en semester i hängmattan. Det beror helt på hur ditt jobb och liv ser ut i övrigt. Om du är mycket aktiv på jobbet kan det vara bra att ta en lugn semester. Är du passiv på jobbet, exempelvis sitter mycket, kan det vara skönt att röra på sig. Gör det som du tycker är kul. Det viktigaste är att du känner att du mår bra och återhämtar dig på semestern! Om du vill få hjälpa av en terapeut hos oss att maximera återhämtningen under semestern så finns vi här för dig. Vi på BlueCall önskar dig en skön semester med mycket vila och återhämtning!

Försäkringsbolaget Bliwa har inlett ett samarbete med BlueCall för att förebygga psykisk ohälsa bland sina försäkrade. Genom sjukvårdsförsäkringen kan samtliga försäkrade prata anonymt med samtalsterapeuter via BlueCalls digitala plattform.

“Det ska vara enkelt för den försäkrade. De ska inte behöva gå igenom långa processer eller utvärderingar innan de får hjälp. Att få en tid med en samtalsterapeut redan inom 24 timmar är en viktig parameter för att plocka upp begynnande psykisk ohälsa i tid”. Säger Ewa Broms, Affärsområdesansvarig på Bliwa.

BlueCall ger den försäkrade stöd innan vård och behandling behövs. På så sätt kan vardagliga svårigheter som relationsproblem, stress eller obalans i livpusslet redas ut innan de utvecklats till större problem.

“Genom insatser i ett tidigt skede slipper fler att drabbas av psykisk ohälsa som kräver vård. Det sparar såväl pengar som lidande för individen och är dessutom en stor samhällsvinst”.  Fortsätter Ewa Broms. 

“Vi är övertygande om att försäkringsbolag kommer att spela en nyckelroll i arbetet med att förebygga psykisk ohälsa i samhället. Vi är glada att Bliwa ser möjligheten att kunna göra stor samhällsnytta i kombination med det ekonomiska incitamentet för försäkringsbranschen att erbjuda tjänster som BlueCall”. Säger Caroline Rödén, VD på BlueCall.

”Vi lever i en digital värld, där kundernas behov snabbt förändras. Vi ser det som en självklarhet att utveckla vårt produktutbud i samma takt och att ständigt förnya oss genom att erbjuda moderna lösningar till våra kunder”. Avslutar Ewa Broms.

1. Se stressen som hjälpsam

Stress är en helt normal biologisk reaktion på en potentiellt farlig situation eller ökat prestationsbehov. Hjärtfrekvensen ökar och dina blodkärl drar ihop sig och förbereder din kropp för utmaningen – ett verktyg för att lyckas helt enkelt! När du ser stressen som ett hjälpmedel istället för ett hot, blir den inte lika påfrestande. Du kan då lära dig att uppmärksamma och lättare hantera stressen så att den kortvariga stressen ger dig ökad energi till produktivitet och prestation.

2. Fokusera på det du kan kontrollera

En av de mest positiva sakerna du kan göra när du står inför oro eller ångest är att komma ihåg vad du kan påverka och vad du inte kan påverka. Alltför många människor spenderar tid på att känna sig dåliga över saker som de helt enkelt inte kan påverka. Skriv två listor över det som stressar dig, en för det du kan kontrollera och en för det du inte kan kontrollera. Ignorera den andra listan och välj en konkret åtgärd för att hantera den första. Detta kommer minska stressen och ge dig kraft att fokusera på ditt mål.

3. Skapa ett stöttande nätverk

Att veta att du har någon att vända dig till och få stöd av när du känner dig orolig, ångestfylld eller stressad är ofta mycket hjälpsamt. Genom att vara omgiven av personer som bryr sig om dig ökar dina chanser att hantera den specifika situationen och övervinna ångesten och oron. Våra sociala relationer spelar en viktig roll för vår hälsa och vårt välbefinnande varför det är en god idé att vårda dina relationer. Varför inte bjuda en vän på en fika eller prata med någon som kan hjälpa dig att kartlägga din stress, få verktyg för att hantera den och skapa en långsiktig plan.

Fortsätt med:

• Tänka på stress som en hjälpsam kroppslig funktion snarare än en orsak till panik
• Fokusera på uppgiften, snarare än känslorna
• Bygga relationer så att du har folk att vända sig till i stressfulla situationer

Sluta med:

• Anta att din stress kommer att vara för evigt
• Oroa dig för saker som inte står i din kontroll
• Tillbringa tid med personer som är negativa

De flesta går till jobbet fast de inte är helt på topp. Enligt en rapport från KI från 2016 tappar tjänstemän i genomsnitt 30% i produktivitet när de genomgår en tuff period, oavsett om orsaken är jobbrelaterad (t.ex hög arbetsbelastning) eller privat (t.ex skilsmässa, dålig sömn). Så, hur många drabbas? Enligt rapporten från KI är 20% på en vanlig arbetsplats drabbade av någon form av lättare psykisk ohälsa. Stress, oro, sömnsvårigheter är de största orsakerna till produktionsbortfall. BlueCall erbjuder anonyma terapeutiska samtal till medarbetare för att förebygga denna typ av produktionsbortfall relaterat till psykisk ohälsa. De senaste mätningarna av tjänsten visar följande resultat: Efter 5 sessioner under 5 veckor på BlueCall är den genomsnittliga produktionshöjningen per medarbetare 23%. Medarbetaren är således tillbaka på normal produktionsnivå igen. Övriga datapunkter från mätningen

• 96% känner största möjliga förtroende för sin terapeut (5/5)
• 97% upplever att de fått den hjälp de förväntade sig (5/5)
• 84 % anger att det varit av största vikt att få vara anonym (5/5)
• Samtliga användare upplever att deras oro, stress och ångest har minskat markant efter användning av BlueCall

Hur stor är då besparingen på en produktionshöjning på 23% för dig som arbetsgivare? Vi berättar gärna mer i ett möte. Hur gick mätningen till? Ett urval av 75 användare har självskattat sitt mående och sin uppskattade motivation- produktivitetsförändring före 1a session och efter 5e sessionen. Data från KIs rapport 20% i genomsnitt är drabbade av lättare psykisk ohälsa så som stress, oro, sömnsvårigheter 30% i genomsnittligt produktionsbortfall per drabbad medarbetare 90 % anses som normal genomsnittlig produktionsnivå  

1. Rutiner är a och o

Nyckeln till en god natts sömn är rutiner. Försök därför att lägga dig vid samma tid varje kväll för att förbereda kroppen att det är dags att varva ner för att sova.

2. Låt sovrummet vara mörkt

Mörker krävs för att frige kroppens hormon melatonin som hjälper kroppen att få en bra sömnrytm. Avstå från skärmar av mobil och TV innan du ska sova, läs istället en bok, ta en varm dusch eller en långsam promenad.

3. Håll sovrummet svalt

Din kroppstemperatur behöver sjunka 1 grad för att kunna sova, vilket är anledningen till att det alltid är lättare att somna i ett rum som är svalare än varmare.

4. Ligg inte vaken

Detta är ett vanligt fel många gör och tyvärr är det så att ju längre du ligger vaken i sängen associerar hjärnan sängen med att vara vaken. Det måste du bryta genom att göra något helt annat för att sedan återgå till sängen.

5. Skippa kaffekoppen 

Många av oss är vana att dricka kaffe efter lunchen eller vid tre-fikat men den vanan är kanske något du vill ändra på nu. Forskning visar att om du dricker en kaffekopp efter lunch kommer en fjärdedel av koffeinet vara kvar i din kropp även efter 12 timmar. Sov gott med BlueCall!

1. Ni kritiserar varandra

När en situation som du är missnöjd med inträffar är det är alltid bättre att klaga än att kritisera varandra. En klagan/ett klagomål handlar om en specifik sak, medan kritik är en attack på din partners karaktär eller person. Klagomål: ”Jag blev rädd när du var ute och sprang sent och inte ringde mig. Jag trodde vi var överens om att vi skulle göra det för varandra”. Kritik: “Du tänker aldrig på hur ditt beteende påverkar andra människor. Du är så självisk och tänker aldrig på mig!” Vad kan du göra istället? Dr. Gottman råder par att använda en enkel formel: När X hände (situationen som hänt), kände jag mig X (känsla) och jag behöver X (behov). T.ex, “När du var ute och sprang sent och inte ringde mig kände jag mig rädd och jag behöver veta var du är för att känna mig trygg.”

2. Ni uttrycker förakt

Enligt Gottman är förakt den tydligaste indikatorn på att er relation är på väg utför. Förakt: ”Det är så typiskt dig att aldrig ta med mig på några roliga grejer, du har ju ingen fantasi.” Vad kan du göra istället? Testa att identifiera dina behov och omformulera dem till önskemål. Säg exempelvis: ”Jag skulle bli väldigt glad om vi kunde göra fler roliga saker ihop. Jag älskade när du tog med mig till den där restaurangen, kan vi inte göra något sådant snart igen?”

3. Ni hamnar i försvarsställning

I en diskussion/konflikt går du direkt i försvar och/eller skuldbelägger din partner. Försvar: ”Men du då?! Du är ju inte bättre du heller!” Vad kan du göra istället? Försök att lyssna in vad din partner faktiskt säger. Ställ öppna frågor om du inte förstår så visar du att du är nyfiken och vill förstå. Det gäller även dina relationer till vänner och kollegor.

4. Ni bygger murar

Mitt i en pågående diskussion/konflikt stänger du plötsligt av och undviker samtalsämnet. Muren: Du väljer att “humma” men har egentligen ”zoomat ut” eller plötsligt säger “slutdiskuterad” och lämnar rummet. Vad kan du göra istället? Ta en paus! Enligt Gottman är en paus på minst 20 minuter nödvändig innan ämnet ni grälar om kan återupptas på ett mer konstruktivt sätt. Lycka till med relationerna! Vill du veta mer om Gottmans forskning, klicka här